СОТКА: Време е да се промениш!

Workout е популярна в момента субкултура, която популяризира хоризонталните прътове и успоредките като достъпна и ефективна алтернатива на фитнес клубовете.

Това е полезен начин да прекарате време, да укрепите здравето си, да подобрите издръжливостта и силата. За тези, които тепърва започват да се запознават с тренировката или се връщат във форма след дълга почивка, се препоръчва специална 100-дневна програма, наричана още "сто дни" или "СОТКА".

SOTKA е безплатна онлайн образователна програма за всеки, който тепърва започва обучението си или се връща към тренировка след дълга пауза или контузия. Тя е разработена от Антон Кучумов, един от основателите на тренировъчната субкултура, за да помогне на начинаещите да свикнат да тренират със собственото си телесно тегло. Програмата е подходяща за хора с широк спектър от нива на физическа годност, независимо от пола.

Извършена е много работа, за да стане програмата наистина ефективна. Създателите имаха възможност да анализират огромно количество информация от повече от 1000 източника, включително учебници и най-новите научни публикации. Най-важното знание за тях стана в основата на теоретичната част на „стоте дни“. Освен него програмата включва и практическа част. Това са прости упражнения, съставени в тренировъчни комплекси, които трябва да се изпълняват всеки ден (има 1 почивен ден седмично).

Sotka е много търсена: повече от 350 000 участници от 58 страни.От 2013 г. създателите на програмата привличат всички към масовото й преминаване два пъти годишно, стартирайки 100-дневно събитие онлайн. Успехът на отделните участници можеше да се чуе по телевизията или да се прочете в списания, което допълнително подхранва интереса към движението за тренировки.

Всяка година все повече и повече опитни тренировъчни работници се канят да наблюдават начинаещи. Те се събират с подопечните си на пълен работен ден, като организират съвместни обучения в различни градове и обменят знания. Курирано от много сътрудници "Сотка" се прехвърля от интернет проекта в реалния живот, намират нови приятели и съмишленици, което им помага да останат в клас дори и след завършване на програмата.

• Може да се използва "Сотка". на всяко ниво на физическа годност. Програмата е лесно адаптивна дори за тези, които никога преди не са правили тренировки на улицата. Тя ще ви каже какво да правите, ако не можете да изпълнявате никакви набирания, а лицеви опори са достъпни само от коленете. За тези, които вече имат известен опит, 100-дневна тренировка също ще бъде много полезна.
• Можете да го направите навсякъде и по всяко време, докато получавате желания резултат. Редовните упражнения ще ви помогнат да придобиете стройно тяло, да тонизирате мускулите си и да подобрите настроението си. Едно от основните предимства на тренировката е, че човек се научава да контролира собственото си тяло. В допълнение, такова обучение може да бъде отлична база за всеки спорт.
• Тъй като натоварването е вашето собствено телесно тегло, както мъже, така и жени, юноши и възрастни хора ще се справят с упражненията. Възрастта на участниците в Сотка, според статистиката, варира от 7 до 65 години.
• Няма разходи, свързани с участието в програмата. Цялата информация се предоставя напълно безплатно. Всичко, което трябва да инвестирате, е малко време и лично желание да станете по-добри. За да завършите „стоте дни“, не е нужно да плащате за членство във фитнес залата, да купувате спортно хранене и да плащате на личен треньор.
• До края на програмата участникът усвоява много теория и овладява практически умения, които са достатъчни за по-нататъшно самостоятелно обучение. Той става диетолог и треньор за себе си.
• "Стодневка" насърчава придобиването нови познанства. Участието ви позволява да се свържете с други начинаещи както онлайн, така и лично, като се срещнете с други спортисти и ментори.
• Програмата предоставя Обратна връзка. Организаторите се интересуват от мнението на всички участници и са готови да отговорят на всякакви въпроси.

Стодневката не е просто тренировъчен график, а много по-мащабен проект засяга както тялото, така и начина на живот на участника като цяло. Това се постига чрез комбиниране на три компонента:

• теория. Всеки ден се повдига една от интересните теми, свързани с тренировки, диета, възможни травми и проблеми. Още от първите дни се обясняват подробно всички действия, които участникът трябва да предприеме, а за гледане се предлагат видеоклипове с допълнителна и уточняваща информация.
• Практика. Всеки ден участникът получава тренировъчен план от 3-4 упражнения, които се изпълняват кръгово. Упражненията са много прости в началото, достъпни за всеки човек. С течение на времето трудността се увеличава, а интензивността и обемът на тренировката се увеличават. Средната продължителност на един урок е 30 минути. Започва се със загряване, последвано от основната част и закачване. Един ден в седмицата е посветен на разтягане.
• Саморазвитие. Курсът ви учи как да си поставяте реалистични цели и да ги постигате, да управлявате собственото си време и действията си и да поддържате мотивация за ежедневни промени.Благодарение на това програмата подобрява качеството на живот, прави участниците по-осъзнати и променя психическото им състояние към по-добро.

• Преди да започнете пасажа, се препоръчва да направите снимка от няколко ъгъла, да изпълните основни упражнения и да запишете техния брой (те включват набирания, лицеви опори и клекове), да измерите теглото и обемите си и да определите собствените си цели.
• В първите дни се обръща внимание на темите "Базова единица" - как правилно да изпълнявате това или онова упражнение, как да загрявате и разтягате, как да съставяте индивидуален хранителен план, колко вода да пиете, как да дишате правилно по време на тренировка. Отделно те разглеждат необходимостта от добра почивка, начините за повишаване на мотивацията и постигането на успех в тренировките, спецификата на тренировките през различни периоди от годината, връщането към тренировка след почивка, продължителността на тренировката, липсата на мускулен растеж или трудностите при отслабване .
• Освен това материалът става по-сложен - от 50-ия ден започва „Разширен блок“. Те изучават усъвършенствани техники, овладяват нови упражнения, разглеждат ефекта на хормоните, имунитета, алкохола, рисковете от нараняване, промените в тялото по време на тренировка. Участниците се запознават с периодизацията на натоварването и се научават да проектират програми за обучение.
• От 92-ия ден доп "Турбо блок" с по-активни тренировки. Той е предназначен за хора, които лесно се справят с напреднали задачи. Ако на напреднало ниво обучението е било дадено трудно (например, ако жена без опит или млада майка премине през програмата), тогава блокът "турбо" може да бъде изоставен, връщайки се към часовете от вече познатите кръгове .

Последните дни на Сотка са посветени на обобщаване на резултатите. Участниците се насърчават да представят своите резултати на уебсайта или приложението, така че създателите да анализират и коригират програмата, за да повишат нейната ефективност. Ако някой не е имал време да запише данните за 99-100 дни, това може да стане в рамките на още 2 седмици след приключването на "стоте дни".

Участниците трябва да записват резултатите от своите клекове, лицеви опори и набирания и да посочат теглото си в края на 100-дневната тренировка. Освен това от тях се иска да отговорят на няколко въпроса - да разкажат за положителни или отрицателни промени по време на "Сотка", да оценят дали програмата им е харесала или не.

Ограниченията за преминаване на "стоте дни" са същите като при друга физическа активност. Ако имате някакви медицински състояния, важно е да видите вашия медицински специалист, за да сте сигурни, че упражненията не са вредни.

За да се справите със задачите на "Сотка", имате нужда от подходяща спортна площадка. Задължително е трябва да има хоризонтална лента или снаряд, който ще го замени. Картата на сайта е достъпна на уебсайта на WorkOut.

Ако времето не е благоприятно за тренировка, можете да изпълнявате ежедневната задача у дома или във фитнеса. Трудно е да се мотивирате да тренирате в лошо време, така че да се съберете със съмишленици е добър вариант.

В същото време е важно да изберете правилните дрехи. Колкото и да е странно, но една от често срещаните грешки при тренировките през студения сезон са допълнителните дрехи. Хората се притесняват, че ще измръзнат, но поради топлите дрехи по време на тренировка се потят бързо и рискът от настинка се увеличава. За да предотвратите заболявания, трябва да използвате няколко слоя дрехи, които ще отстранят добре топлината и влагата (термо бельо, руно). Освен това, когато тренирате навън в студен ден, по-добре е да дишате през носа и да се приберете веднага след тренировка.

Много внимание се отделя на принципите на хранене при 100-дневна тренировка, защото качеството на храната е много важно за забележими резултати.Въпросите за изграждане на дажба за работник се разглеждат още през втората седмица от "основния блок". Участниците ще научат за калорийния баланс и са натоварени със задачата да водят хранителен дневник. Основната задача е да се набавят всички необходими хранителни вещества от разнообразни храни, защото това помага за по-добро възстановяване и дава сила.

По време на програмата те също ще научат какво да правят, ако изпитват затруднения да отслабнат или не нарастват мускули, какъв е нормалният процент мазнини, какви са хранителните разстройства и много други.

След завършване на програмата ще имате знанията да останете в добра физическа форма през целия си живот.