Хронотип: какво е това и как да го определим?

Всеки от нас има свои собствени ежедневни ритми. Те се определят от хронотипове. Ако ясно дефинирате собствения си хронотип, можете да изберете интересни условия на работа, да изградите живота и дейностите си така, че да са максимално ефективни, а енергийните разходи за тях да са минимални. Тази статия ще ви каже как да установите своя хронотип, какви са те.

Името "хронотип" идва от гръцкото "chronos", което означава "време". Това е индивидуален режим на дневния ритъм на човек или животно. Това понятие се използва, когато е необходимо да се опишат възможностите за адаптация и функциониране на организма. Най-популярните и широко известни хронотипи са "бухали", "чучулиги" и "гълъби", всеки от тези видове има свои собствени характеристики, които трябва да знаем, за да определим собствената си принадлежност към определен вид. Три хронотипа - любителска класификация. Изследователите идентифицират до седем типа и считат подробните детайли за по-информативни.

За първи път теорията за хронотипите е изложена от известния неврофизиолог Kleitman през 1939 г., но само три десетилетия по-късно шведският психолог Оквист състави първия въпросник, който помага в една или друга степен да се класифицира човек като принадлежащ към определен хронотип. На този етап от развитието на науката са използвани само три хронотипа. Хората със сутрешна активност, ставащи рано, продуктивни сутрин, се наричали „чучулиги“. Тези, които са били активни вечер, които не приемат ранни изкачвания, са наричани „бухали“, а междинната индиферентна версия е наричана „гълъби“.

По-късно въпросникът е финализиран от немския хронобиолог Тил Ренеберг. Изпод перото му излезе известният "Мюнхенски тест", който дава възможност да се оценят не само вътрешните биоритми, но и външното влияние на определени фактори върху човек. Тестът разделя хората на седем хронотипа.

Учените също успяха да докажат и обосноват защо е важно да се следва вроденият хронотип, защото може да има "насилие над себе си", опити да се живее различно от начина, по който диктува вътрешният биологичен часовник и начина, по който някой се нуждае от него отвън. много катастрофални последици за здравето и качеството на човешкия живот. В научните лаборатории особеностите на хронотипите се изучават не само при хората. Отделни индивиди с различни характеристики на вътрешния "часовник" вече са открити сред животните и дори сред насекомите. Така сред плодовите мухи биолозите ясно са идентифицирали групи от "ранни" и "късни" индивиди.

Много често можете да чуете, че човек се смята за „чучулиги“ или „бухали“. Всъщност в населението разделението изобщо не е такова. Повече от половината от хората са „гълъби“, сигурни са учените, а само по 20% са причислени към дела на „бухали“ и ранобуждащи „чучулиги“. И за да се детайлизират данните, се използват по-характерни описания, например добавяне на степен към името:

• изразен тип;
• слабо изразен;
• междинен;
• слаб тип;
• произнесена вечер.

Има теория, че човечеството е било разделено на "бухали" и "чучулиги" в процеса на еволюция. Това беше необходимост, която направи възможно оцеляването на вида. В свят, пълен с опасности, някои хора трябваше да спят през нощта, за да ловуват през деня, докато други спяха през деня, за да поддържат племето в мир през нощта.

Биологичните ритми на човек зависят от неговия хронотип. Учените са посочили приблизителните характеристики на деня на различни представители.

За класически изразен "бухал" да стане преди 8-10 сутринта е много трудно, почти невъзможно. Те си лягат след полунощ, независимо от външни фактори, но дори нещо да ги накара да си лягат по-рано, нищо няма да ги принуди да стават по-рано. Пикът на творческата и умствена активност на "бухалите" пада на периода след 16 часа и затова хората с такъв хронотип са идеално пригодени за работа вечер, нощни смени. Типът се характеризира с лоша адаптивност към промените. "Совите" се адаптират много слабо към социалната среда.

Това е името на хората, които стават рано, събуждат се без принуда, лесно и самостоятелно. За тях ежедневието е изключително важно, тъй като са чувствителни към всякакви промени. Спонтанното събуждане на "чучулигата" пада на интервала от 4 до 6 сутринта. И след 21 часа сънят е жизненоважен за тях.

Представителите на тази най-голяма група се събуждат сами, обикновено между 6-8 часа сутринта. Това, че имат нужда да спят, "гълъбите" започват да усещат в интервала между 22 часа и полунощ, а също така изпитват желание за сън и почивка по време на обяд. Гълъбите лесно получават гъвкав режим, в който могат да планират важни задачи както сутрин, така и следобед, доста ефективни са вечер, но не по-късно от 17 часа. Този тип се счита за най-приспособим към съвременните условия и социална среда.

Всички видове се характеризират с циркадни ритми, причинени от хормонална секреция. "Совите" и "чучулигите" се различават по нивата на серотонин и мелатонин в кръвта. В първия час след събуждането "чучулигите" показват по-високо ниво на кортизол в кръвта.Този хормон при всички хронотипове намалява по средата на съня и след това започва да се увеличава. Просто този процес върви по-бързо за „чучулигата“ и затова към 5 сутринта те вече са ведри, ведри и готови за творчески постижения, а „бухалките“ все още са в етап на натрупване на кортизол за събуждане. Но ранобудните започват да натрупват мелатонин по-рано от другите и следователно изпитват нужда да си лягат по-рано.

Една от най-видните фигури в хронобиологията е д-р Бреус. Майкъл Бреус е специалист по съня. Той надхвърли изучаването на съня и разработи няколко собствени хронотипа, като им препоръча да извършват определени действия в определени моменти, за да постигнат висока производителност и благополучие.

Бреус нарича хората с подобен хронотип импулсивни и дори капризни на места, те са склонни да променят настроенията си, по-често изпадат в песимизъм. Но по същество „Вълците“ не познават страховете, по-често търсят нови остри впечатления. Сутрин след събуждане те обикновено не искат да ядат, ограничавайки се само до няколко чаши кафе. Но вечер изпитват истински „вълчи апетит“ и са готови да ядат толкова много, че диетолозите могат само да се ужасят.

"Вълците" Бреус препоръчва да си лягате не по-късно от полунощ, да изключите дневната "сиеста" с обедния сън. Те трябва да планират важни неща за обяд и вечер, а лекарят препоръчва да спортувате след 7 сутринта или на обяд, като освобождавате вечерта от тренировки.

Представителите на този тип се отличават с повишена нервност, често са затворени, необщителни. Те не обичат да рискуват, да участват в приключения, най-малките детайли във всеки процес или бизнес са важни за тях. Делфините често страдат от перфекционизъм. Трудно им е да стават сутрин, рядко изпитват чувство на облекчение след сън, усещането, че са успели да си починат пълноценно. Усещането за бодрост идва постепенно, когато стрелките на часовника наближават вечерния период. Делфините често се оплакват от безсъние.

Хората от този хронотип са отговорни, уравновесени, стоят здраво на краката си и уверено вървят през живота. Те са енергични, стават рано, лесно се заемат с всякакви постижения, но бързо се „изгасват“, уморяват се, трябва да си лягат по-рано.

Бреус ги съветва да си лягат рано (преди 22 часа) и да стават рано – преди 6 сутринта. Лекарят съветва да планирате спорт и физическа активност в 17:00 часа и да правите важни неща, за да завладеете света от 7 до 11 сутринта.

Представителите на тази група, според Бреус, са предпазливи и дружелюбни. Обикновено се опитват да следят здравето си. Трудно се събуждат, сънят им е дълбок и силен. Почти всички "мечки" вярват, че не спят достатъчно. Най-активните "мечки" стават следобед.

Д-р Бреус препоръчва "мечките" да си лягат около 23:00 часа, да стават около 9 сутринта. С такава мечта пикът на тяхната бизнес активност и работоспособност ще падне в 15:00 часа и ще остане на доста високо ниво до 23:00 часа. Ако "мечката" се занимава със спорт, тренировките трябва да се планират за 18 часа, а не по-рано.

Определянето на вашия собствен хронотип е възможно и без особени затруднения. Най-популярният начин да разберете кой тип сте Въпросник Хорн-Остберг. Да я намериш и да си направиш теста не е трудно.

Има тест на Бреус, неговата класификация беше спомената по-горе. Също така има методи за измерване на телесната температура и пулса в различни часове на деня. Методът се нарича индекс на Хилделбранд.

С възрастта хронотипите могат леко да се променят. Ако децата в по-голямата си част са изразени или умерени "чучулиги", тогава с порастването масовият дял на "бухали" започва да се увеличава сред тях. И до 21-годишна възраст при мъжете и до 19-годишна възраст при жените хронотипът обикновено е ясно дефиниран. Когато възрастен започне да остарява, с времето се очертава обратната тенденция – към по-ранно събуждане, по-малко време за сън. Но тук мъжете са различни. Много хора успяват да запазят стила на биоритмите "бухал" до дълбока старост.

Някои изследователи твърдят, че е възможно да се изгради отново биологичния часовник за ранно издигане, да спре да бъде "бухал" чрез продължително обучение. Но тези твърдения все още не са намерили убедително оправдание и подобен опит може да бъде опасен за здравето.

Съвременната структура на обществото и изискванията към членовете му са по-подходящи за "чучулиги" и "гълъби" и затова те обикновено се чувстват по-добре, имат по-добро здраве от "бухали". Но един неуспех на биоритъм, например, принудителна липса на сън през нощта, полет, промяна на часовата зона - и има значителен провал на много показатели. Следователно е по-трудно за ранна птица или гълъб да се адаптират към такива промени. "Птиците" могат да изпаднат в депресия и тази вероятност винаги е няколко пъти по-висока при "гълъбите".

Трудно е на "бухалите" да живеят и работят сутрин. Нито кафето, нито тонизиращите средства, нито упражненията ще повишат работоспособността. Но този хронотип има и своите предимства. Учените са установили, че „совите“ по-добре възприемат смущенията в ежедневието, по-лесно се адаптират към движение и показват по-високи здравни показатели в напреднала възраст.

Сред децата проучванията показват различни открития. Тийнейджърите сова са по-склонни да се държат насилствено и девиантно, по-склонни са към пристъпи на депресия, доста са агресивни. Учениците сова учат по-зле. Браковете, в които партньорите са от различен тип, са по-склонни да се разпаднат.